真男人！教你练出”超人”霍华德的完美三角肌,霍华德三角肌

霍华德的三角肌十分显眼，十分饱满，菱角分明。这和他的先天基因有关系。2.11米的身高让他拥有宽阔的骨架，再加上他变态的刻苦训练才有了这样的结果。并且他并不是事健美运动员一样。

如何锻炼“超人”的三角肌？

虽然你没有如此完美的先天基因，但是要想锻炼漂亮的的三角肌其实不难，这与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。首先要有足够的肌肉块头，然后还要有足够的分离度。其作用为勾勒形状。对勾勒肌肉线条很有效的动作。

想要三角肌我们要知道、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，只有全面发展才能完美

关于三角肌训练动作：

先说说推举：推举是三角肌锻炼中最主要的训练动作。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

然后是哑铃侧平举、前平举，俯身飞鸟，最后是直立划船。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此我们把俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。我们不能忽视斜方肌和三角肌后束。

想要和超人霍华德一样完美的三角肌吗？开始训练！

第一个动作：杠铃推举（中束，前束）：

超人的三角肌体积很大，增加三角肌体积是你首先要做的。而推举就是最佳的三角肌训练动作

你也可以使用哑铃、你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。

、坐姿，背部紧靠椅垫挺直，双肘自然分开，正手抓握杠铃置于上胸部。

、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

、建议做4组10—15次

哑铃交替前平举（前束）：

这是一个极富挑战性的动作，在上斜凳上做这个动作，以增强阻力，当然也可以站立前平举。

、两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

、为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

、这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举（中束）：

侧平举是三角肌锻炼最经典的动作之一

、坐姿或站立均可，站立时双脚保持与肩同宽，手持哑铃自然下垂在身体两侧，抬起哑铃远离你身体的两侧，把哑铃抬升到手臂平行于地面顶峰收缩。

、哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度（手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度），在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一（竖直）平面内。

、这个动作易犯的错误是使用重量太大，

、这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟（后束）：

、同前平举一样，你也可在趴在上斜凳上做。

、俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

、这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船（斜方肌，中束，前束）：

、也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。

、双脚与肩同宽，直立站好，双手采用正手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，膝盖要保持轻微的弯曲。头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。