腹肌是容易锻炼的肌肉
腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以可以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼,充分进行伸展运动十分重要。
伸展运动
通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。
1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒钟
仰卧起坐运动
锻炼腹肌最基本的动作,快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。
仰卧起坐运动:1.将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,手在后脑处交叉。2.用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢慢放下身体,回到原处。
反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍高一些。
稳定躯干训练
维持姿势的肌肉训练,简单却效果显著。只需要维持姿势,使臀部、脊背和脚尖呈一条直线,就能有效锻炼腹肌。
1.俯卧。2.保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。3.保持该姿势20秒,再放松身体。4.反复练习10-20次。
温馨提示:如果觉得这个动作比较简单,可以尝试着将膝盖抬离地面,这样可以提高运动强度。
站立提腿运动
非常简单的瘦腹小运动,随时随地都能马上进行。
1.双手叉腰。2.慢慢抬起右腿,保持10秒钟后,再慢慢放下,反复练习20次。3.左腿也同样练习20次。
夏季冲浪、游泳,正是炫腹的好时候,相比胸前的沟,腹部的马甲绝杀力更强。怎样能够练出马甲线?赶紧接下下面几招!
动作一
1.两手撑地,手臂伸直,双腿并拢伸直,前脚掌撑地,腰背挺直。
2.左腿向后抬起,抬起时,腿部绷直,然后放下,抬起,如此重复15此后,换右腿抬起,同样做15次。
动作二 1.侧卧,两腿并拢,右手撑地,伸直,左手向上伸直,身体呈“十”字。
2.臀部下沉,在膝盖快要接触地面的时候,臀部回升。重复动作15次,换另一边进行,同样做15次。
动作三
1.两手撑地,手臂伸直,两腿伸直,前脚掌撑地。
2.弯曲左腿膝盖,向前抬大腿,膝盖接近两手之间。然后伸直,恢复开始动作。重复动作15次后,换右腿屈膝,同样做15次。
动作四
1.仰卧,抬起双腿,双腿屈膝,小腿与地面平行,两腿间分开约与肩同宽距离。
2.手臂伸直,上身弯曲,感觉腹部受压,然后双手穿过两腿之间,触碰地面。期间,腿始终保持弯曲状态,脚不能碰到地面。
3.上身恢复仰卧状态,然后再起身,重复动作15次。
动作五
1.仰卧,两腿并拢,屈膝,然后将膝盖扭向身体一边。
2.两手放于耳际,利用腹部力量弯曲上半身,做仰卧起坐姿势。然后上半身回落,起身弯曲,重复动作15次。
动作六
1.仰卧,双腿并拢,脚趾向下压,尽量绷直双腿。
2.双手十指紧扣,双臂伸直,上手臂贴近耳际,然后腹部用力,拉动上半身起身,起身过程中,手臂向下打。然后恢复仰卧姿势,重复动作15次。
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