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当你在挑剔周围的女人不是飞机场就是塌屁股的时候，不妨看看自己的身材是否同样符合女人的审美观。她们或许不喜欢那些健美运动员，但一定不会排斥你的八块腹肌。这是男性魅力与力量的象征，想征服女人，首先你要征服你的腹肌。

　　首先明确一点：没有什么快速的腹肌速成法，网上那些快速练出腹肌的方法都是 too young,too simple！

　　腰腹部是脂肪最容易堆积的部位，要出现明显的腹肌线条轮廓，并不是靠单一的做几组卷腹、举腿、平板支撑等腹肌训练动作就能出来的。

　　腹肌不难练，只是没苦练！不但要“撕裂”，还要配合科学的训练计划，严格的饮食控制，缺一不可。

　　干净饮食

　　“干净饮食“，是所有健身者的共识。如果想要效果明显，就是要管好自己的嘴。所谓“三分练，七分吃”，但是管住嘴巴并不是说要绝对的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的营养。总的原则就是高蛋白、适量碳水、低脂肪。

　　正常人饮食结构一般为碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白质15-20%，而练腹肌就要增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入，严格控制脂肪的摄入。

　　推荐三餐食谱：

　　1.早餐：牛奶+燕麦+1种水果（苹果、猕猴桃、橙子等）+1个鸡蛋

　　早餐吃好，尤其要注重蛋白质的摄入，因为经过一晚上的睡眠，身体的蛋白质亏空，急需进行补充。牛奶+燕麦，再加个白煮蛋，和一些应季的水果。早餐的品种应该多，不要太单一，有很多早餐就是一碗阳春面，这样就非常不好，应该在控制总热量的前提下进行合理分配，不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。

　　2.中午：吃7-8成饱

　　中午摄入足够的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉（去皮），避免摄入高油、高脂肪的主菜。

　　3.晚餐：一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜

　　晚餐要吃得少，尤其对于减脂来说要控制热量摄入，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗燕麦粥。

　　烹饪的时候要少油，清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等，杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物”。

　　大量补充水分

　　每天喝1500-2000ml的水。水能加快身体的新陈代谢，无论是减脂和增肌都要保证足够的水。

　　保证有氧运动的数量

　　腹肌人人都有，只是如果不把体脂降下来，腹肌外面永远都有一层脂肪覆盖，那么即使做再多的腹肌练习，腹肌也不会露出来。

　　男性的体脂要低于15%，腹肌才开始显露，到10%左右分块才会明显；女性的体脂要低于20%，腹肌才开始显露，到15%左右分块才会明显。

　　降低体脂除了饮食控制，有氧运动也是非常重要的一个环节，一周至少三次有氧训练。

　　跑步：

　　有氧运动之王，单位时间消耗大量卡路里

　　骑行：

　　一场中等速度的骑行每小时就能消耗500-600大卡

　　游泳：

　　看看孙杨、宁泽涛的腹肌你就知道游泳有多好了

　　加入HIIT

　　HIIT全称High-intensity Interval Training 即高强度间歇训练法，简称HIIT。间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率，停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪。

　　因为HIIT等于是通过挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高，大幅度提高身体的代谢率，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的训练，你在使自己超越反反复复的平台期，你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　　5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。