1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计
出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占
全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入
,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则:
1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。
3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
网络上一直流行着这么一段话:
一月肉更肥,二月不知谁,三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没,七月被晒黑,八月待室内,九月更加肥,十月相亲累,十一月无人陪,十二月无三围……
不知从何时起,不论胖瘦,身边的朋友总是在喊着减肥,当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉;一种是一边喊一边吃,因为实在禁不住美食的诱惑;最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们,还喊减肥太过分啊,减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......
新的一年里,不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食,积极运动,无需减肥无需节食也能保持棒棒的身材!
俗话说,三分练七分吃。Abs are made in the kitchen!
健康饮食的第一步,自己动手,拒绝外食!外面的饭菜虽好吃,但是也同时意味着高油高盐多佐料,饱饱吃下一顿一天一半的热量没了...为了防止出现段子的悲剧,童鞋们果断变身厨子吧!练就一身厨艺好处不光是身材哟,说不定还能get男神抱得美人哈哈。
Meal prep在国外已经是非常流行的饮食方式了,近两年在国内也开始慢慢扩散开了。它最大的优点就是省时省钱健康,缺点是食物新鲜度会打折扣。如果童鞋们有一个大厨妈妈或者大厨对象,那你就不用担心啦。不过还是有很多童鞋也和小编一样,独自在外生活打拼,Meal prep是很值得尝试的。
国外Meal prep达人示范:
是不是看着很厉害的样子...其实你也可以哒!
关于Meal Prep:
一周采购一次食材,在每周末选一个时段,集中把一周的饭菜都准备好。
夏天食物不易保存,也可以增加到一周做两次。
一天准备五份食物,三份正餐,两份加餐。
对于食材量的把握,因人而异,建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。
每份正餐都要包括:碳水,蛋白质和健康脂肪。
加餐一般为:水果,坚果,健康小零食(自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等)。咖啡也可以喝,可加奶但是不要加糖。
食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源,所以我们可以根据情况自我调整。国内食材的种类比国外选择多得多,大家尽情吃,也不必刻意盲从那些比较火的羽衣甘蓝或者藜麦啥的...
另外,西餐烹饪喜欢用香料,如果吃不惯也可以换成酱油醋葱姜蒜来做,这些大家都是可以自己调整的哈。
秉承着以上的原则,大家自由好分配一天的量。注意营养均衡就好。
健身的童鞋一般按照532,433,442这么几个比例摄入。
大家日常不那么抠的话大致按照下图准备:
1/2的蔬菜,1/4蛋白质,1/4碳水(1/4大概是一个拳头大小的量)
下面具体说一下每一顿餐的准备。
7.AM 早餐的准备相对比较容易。
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