慢跑三个月后人的变化 长期步行简直太可怕

慢跑三个月后人的变化 长期步行简直太可怕

　　“世上无难事只怕有心人”，坚持长期步行，结果太可怕了!和蓝姑娘一起来看看!

　　不要以为健步行走就是简单的下肢运动，正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60至80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而定，一般以微微出汗为宜。

　　目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：

　　头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

　　肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

　　背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

　　腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

　　一周步行三个小时以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

　　一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

　　一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

　　如果你已经决定把步行列入自己的健身方案，蓝姑娘介绍几种步行锻炼方法供你参考：

　　普通散步法：用慢速和中速行走，每次30至60分钟，每日2至3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　　快速步行法：每小时步行5至7公里，每次锻炼30至60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　　定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　　摆臂散

　　专家曾指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。不要以为健步行走就是简单的下肢运动。目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位。

头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

　　肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

　　背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

　　腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

　　一周步行三个小时以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺疾病罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　　2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

　　3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　　4.步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。