先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
6、建议:婴儿式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。
锻炼作用:舒展髋部和骨盆部位。
仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。
【孕妇瑜伽之站姿和跪姿篇】
随着腹部的日益隆起,身体的重心改变,身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心,保持身体平衡,纠正不良的姿态。
站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神。站姿练习教授科学的运动方法,能增强身体的力量,增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼,增强腿的力量,使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势,还可以改善循环和呼吸系统,消除疼痛,促进消化。
7、建议:猫伸展式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用:增加脊椎的灵活性,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手接着重复练习。
Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子,注意把握平衡,不要摔伤。
8、建议:单腿前屈式
适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
锻炼作用:这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上,弯曲左膝,把左脚跟放在会阴部位,右脚脚尖朝上,右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置,身体前后摇动。
进入完整姿势练习,吸气并缓慢地把右手放在左膝上,左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到,千万不要使劲去够脚尖,感觉舒适的情况下保持这个姿势,并且有规律地深呼吸,然后呼气,缓慢放松手臂置于身体两侧,抖动双腿,然后换腿练习。
Tips:身体向前摇动的时候,注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为,起到舒展筋骨的作用就达到了目的。
9、建议:直角式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用:这个姿势特别能放松身体,极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉曲张的症状,使身体恢复活力。
事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。
Tips:一般来说,孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来,因此不会对孕妇构成危险。
10、建议:新月式
适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用:可以舒展臀部,增强脊柱的灵活性,也可以舒展胸部,刺激肾脏和肾上腺。
双膝跪立,吸气,呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂,然后把手举过头顶。如果有高血压,只需双手合掌放在胸前。呼气时,弯曲右膝成弓步,左臀放低,身体向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。如果你没有颈椎疾病,可以轻柔地把头抬起,眼睛仰视双手;如果你的背部比较灵活,身体可以轻微地向后靠。
Tips:如果有颈椎疾病,练习时不要低头。如果有高血压,手不要举过头顶。
11、建议:蹲式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用:伸展髋部和腿部韧带,按摩内脏器官,平和心境。变化姿势还可以舒展肩部肌肉。
双脚平行分开站直,脚趾稍转向外,如果髋部不是特别灵活,可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气,手臂向前举到肩膀的高度,手心朝下。呼气,弯曲双膝下蹲,臀部尽量挨近地面,双膝尽量分开。如果脚跟抬起,可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气,收缩股四头肌,然后利用大腿的力量带动身体站立起来。
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