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　产后妈咪健身操 女人黄金期：20、30、40的窈窕宝典

大多数产后妈咪，在最初的日子腹部看起来像5个月妊娠般大，这是因为子宫依然胀大，没有完全恢复的缘故。经过3-18个月的时间，子宫会渐渐复原。

　　但由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌肉松弛非常严重，如果不经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复 原，为了使形体恢复得更好，其中最简单、最经济、效果最好、无任何副作用的体形恢复策略，就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。

　　1、仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

　　2、仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。

　　3、仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进 行，直到腹部发酸为止。

　　4、两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。

　　5、手放在身体两侧，两腿尽量向上跷，跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

　　6、立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5-15次。

　　7、一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20-30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。

　　做健身操要持之以恒，才能奏效。每次做时要用力，将动作做到家。做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。

昨天午餐时看到一位80后小同事端了一盒外卖进来，打开盒子，哇!满满的面条，外加金灿灿的忌士奶酪和一大包高脂含量的调料，“没荤没素”？我好奇地问。小同事爽快地答道：“没，不过我另备了面包小点，以备不时之需。”我惊奇地下巴都快要落地了，难道美国的快餐文化已经如此迅速的感染了我们的80后？

美国的街头巷尾充斥着形形色色的快餐店，很多美国人就终日混迹在汉堡、薯条、比萨、小甜饼中，还有2美元一大桶的冰激凌。为此，这个国家正在经历“速食文化”的后果：人口过胖，心血管疾病逐年升高，各类癌症频发••••

我们的经济正在起飞，我们街上的快餐店也在增多，而我们也正在变胖变重，怎么办？

20s时：开始让运动成为一生的习惯
当我回望自己20s刚到美国时，因经济拮据，也三不五时地接近Junk Food，但我做对了一件事：就是在打工中把运动作为了我一生必修的功课。一天10个小时在餐馆里上下奔跑会不瘦嘛？20岁的女人身体功能处于鼎盛时期，各方面素质均位于人生的最佳点。趁着年轻培养良好的锻炼习惯，为日后多积攒一些“健康储蓄”。

对于20s的女人来说，注意饮食固然重要，但最基本的是要让运动成为一生的习惯。因为，坚持运动的意义似乎要比男人来的更为伟大。除了健康，运动还能为女人永葆窈窕。所以，如此重要的好习惯一定要从“小”培养。但有人抱怨运动太枯燥难以坚持，其实只要选适合自己的，再用兴趣支撑毅力，运动习惯也就能进行到底了。

·选适合自己的，才能持之以恒。
所谓适合的，就是能充分配合你的作息时间。如果你朝九晚五，就可选择规律的健身计划，健身房阶梯性的有氧操、热舞班、瑜伽学社等。但你上下班时间不定，那可根据自身的情况，选些简单场地要求不大的运动类别，例如跑步、游泳、打球等等。只要保持周运动量达标，不用太限定次数的多少。

·选自己感兴趣的，才能养成习惯。
只有自己兴趣盎然的，才会有做下去的动力。运动也一样，强逼恰恰的死忠去练跆拳道，不出一周肯定对运动彻底死心。

30s时：改变从解开身体密码开始
慢慢地步入30后，我好像基因突变似地“也会胖了”，记得一次回国奶奶看见我竟说：“你怎么变成了排门板？”我的自信如泄了气的皮球，以光速干瘪下去。于是，我逐一排查各类原因。发现饮食和运动都无很大出入。那症结在哪？一位营养师一语中的：你的新陈代谢不一样了！

是的，我们的新陈代谢率会随着年龄增加而减缓，平均每10年约降低2%。这就解释清为什么30岁还和20岁吃得一样多，动的一样勤时，人却还会增磅的原因了。

新陈代谢其实是人体内一种很智能型的体系，它在侦测出人体的老化后，就会自动调节代谢的速度，放缓身体对能量的消耗，以达到人体的能量守恒原则。所以，要让这个智能系统认为“我并没变老”，才能维持甚至加速代谢，保持燃脂状。

·饮食：轻脂肪，重蛋白质及高纤维
30s熟女们要想保持20s的窈窕，首先就要从调整饮食结构开始。最先应把高热量、高脂肪的食物从一周的菜单中慢慢剔除，代之以：

* 蛋白质，例如瘦肉、低脂酸奶、坚果等。蛋白质可以帮助塑造肌肉，而身体内的肌肉含量决定新陈代谢的快慢。同时，一定的蛋白质摄取可使餐后卡路里燃烧值提高35%。

* 高纤维，例如每天吃三种以上的蔬菜和水果，平日多吃些糙米等。高纤维的食物，能增加肠蠕动，不会有宿便变肚腩的烦恼。