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1、手臂笔直伸展双脚与肩同宽站立。将整个手臂贴住耳朵，笔直地向上伸展；抬头看指尖方向。

2、拧动整臂手臂平举， 由肘部关节带动整个手臂， 反复 4~5 次。

3、手腕向上弯曲手臂平举掌心水平，手腕向上弯曲，手臂的肌肉充分伸展。注意肘部不要弯曲，保持 5 秒。重复 3~5 次。

4、手腕向下弯曲与 STEP3 的要领一致，手腕向下弯曲，手臂的肌肉充分伸展。

5、扭动并举手臂要领与 STEP2 一致，整个手臂内侧和外侧交替拧动，同时举起。

6、肘部在脑后弯曲左手肘放在脑后弯曲，右手扶住左手肘部，两手肘带动腹部内侧一起慢慢伸展。

对抗外扩

一旦出现外扩，说明脂肪已有向两腋、手臂内侧甚至后背流散的迹象，通过按摩将这些流散的脂肪聚拢到前胸并让血液循环，是拯救外扩胸的关键。

1、由肘部开始向腋下按摩右臂上举，左手由右臂肘部开始由上而下地按摩到腋下。换一侧再做。

2、由腋下将脂肪向前胸聚集左臂微微打开，右手在乳房侧面滑动，这是以聚集脂肪为目的的动作。

3、由胸侧部向锁骨方向按摩右手像耙子一样张开，从左胸侧开始向锁骨方向梳拢脂肪， 换一侧再做。

4、从下往上托住乳房轻摇将左胸用右手从下向上托起，在不损伤韧带的范围内轻摇。

5、从胸间开始向两侧扩散按摩用双手从左右乳房中间向两侧按摩，以半圆形环绕运动是要领。

6、锁骨下双手疏导按摩以左、右锁骨为中心向两肩方向用指腹滑行按摩，帮助乳房疏通排毒。