一、合理饮食

1.每天选择食物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

健康行为：（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。

2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。

科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

健康行为：（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250克~400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50 克~100克。（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。

3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。

科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其 β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

健康行为：（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

4. 每天吃新鲜水果200克~400克。

科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及 B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。

健康行为：（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

   5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。

科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。

健康行为：（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

6. 常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。

科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

健康行为：（1）常吃鱼类，尤其是海鱼。（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。（5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。（6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。

   7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

科学依据： 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B 族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

健康行为：（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。（3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。（4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。（5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120 克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800 克豆浆。（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按照第5条中的量换算）。（7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5 分钟左右才能喝。

8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。

科学依据： 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

健康行为：（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。(3) 使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。（6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（7）不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。（8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。

科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

健康行为：（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。（3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。（4）使用低钠盐。（5）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。（6）少放味精，因为味精中含一定量的钠。（7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5 克盐。（8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。（9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。（10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。（11）菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。

10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。

科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。

健康行为：（1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。（2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。不吃早餐不但不能达到减肥的目的，还可影响上午的工作效率，长此以往，还可能引起营养不良。（4）午餐要吃饱。主食的量应在3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。（5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。（6）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。（7）在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。（8）零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。

11． 足量饮水，合理选择饮料。

科学依据：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

健康行为：（1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。（2）饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。（3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。（4）饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。（5）在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。（6）热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。（7）不宜喝生水和反复加热的水。（8）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。（9）饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。