vikizhuang,天籁之爱简谱,河北唐山丰润区邮编

　　瑜伽是众多女性朋友比较喜爱的运动，因为练瑜伽不仅可以健身，还有利于减肥塑形。瑜伽的各式动作，对人体各个部位的锻炼都很有帮助，今天小编就给大家介绍一下高温瑜伽的各式动作。

　　高温瑜伽，是一种在高温环境下进行的热能瑜伽，一直风靡于欧美和中国香港，它和传统瑜伽最大的区别是练习室的温度必须达到38-40度，一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。

　　1、站立深呼吸。

　　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

　　2、笨拙式。

　　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　　3、鸟王式。

　　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　　4、半月式。

　　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　　5、站立头触膝式。

　　第一步：站立姿势，身体的重量均匀的分布在脚掌上，脊柱向上伸展，双臂自然垂放于体侧。

　　第二步：吸气，屈右膝，双手抓住右脚踝或脚心，左膝伸直。

　　第三步：左膝关节保持伸直，双手抓住右膝向前伸展出去，直至伸直，自然呼吸，保持20-30秒。

　　第四步：呼气，屈肘，上身向前向下，直至胸、腹、额头依次靠近右腿前侧。眼睛看向地面的一点，自然呼吸，保持10秒。

　　第五步：吸气，立直上身，呼气，放松双手回到站立姿势，自然呼吸放松全身。按以上步骤反方向练习。

　　要领：习练过程中的平衡性、柔韧性需逐渐改善，不要急于让身体靠近右腿前侧，首先保证左侧膝关节伸直。

　　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　　6、站立拉弓式。

　　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　　7、战士第三式。

　　作用：提高身体的平衡能力。

　　8、站立分腿伸展式。

　　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

　　9、三角式。

　　作用：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

　　10、站立分腿头触膝式。

　　步骤：

　　1、 站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。

　　2、 吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。

　　3、 右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。

　　4、 转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。

　　5、 双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。

　　6、 继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚回复向前，但保持两脚分开。

　　7、 将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。

　　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　　11、树式。

　　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　　12、趾尖式。

　　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　　13、仰卧式。

　　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　　14、除风式。

　　作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　　15、眼镜蛇式。

　　眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

　　眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。