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男人喜欢臀部优美而性感的女人， 同样女人也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。当你还在专注于猛练上半身的时候，殊不知曾经代表男人完美身型的六字箴言“宽肩、瘦腰、窄臀”已经悄然改变。结实饱满的臀部线条甚至一度超越了宽厚胸膛和冰格腹肌，跃升为姑娘和基友眼中的性感代名词。男人，是时候练就坚翘臀型了！今天，小G就为大家全面梳理一下臀部的练习方法，赶紧学起来吧，摸摸大！！！

打造美臀之器械练习

1、坐姿腿举

动作要点：双脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）。下背部紧贴椅背。屈膝直至大小腿呈90°，还原。注意膝关节不要超过脚尖。

理想组数：12-15次/组，做3-4组。

2、站姿臀部后伸展

动作要点： 整个动作比较简单，只需注意向前屈髋幅度到位，向后蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。

理想组数：15次/组，做3-4组。

3、俯卧腿弯举

动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟努力向臀部方向接近，下放还原时速度要缓慢。

理想组数：15次/组，做3-4组。

4、原地负重剪步蹲

动作要点：整个过程保持收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿大小腿尽量接近90°，膝关节朝向脚尖方向但不能超过脚尖（脚尖朝正前方）。后腿顺势屈膝呈一定角度。

理想组数：左右腿交换做，每侧15-20次为一组，做3组。

6、杠铃半蹲

动作要点：双脚打开与肩部同宽，下蹲直至大腿（尽量）与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）且不能超过脚尖。

理想组数：每组15次，做3-4组。

7、侧跨步交替下蹲

动作要点： 以左侧腿为例，当左侧腿弯曲下蹲时，右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向，但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。

理想组数：左右腿连续交换进行，下蹲15-20次为一组，做3组。

打造美臀之无器械练习

1、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前"行走",背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

2、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

4、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

5、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

6、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

7、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

8、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

9、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

10、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。