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【导语】早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐。合理进食事半功倍！

1.饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：

●早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

●午餐前的零食: 混合坚果；苹果

●午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

●运动前零食：软干酪加蓝莓

●运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

●晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2.补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。

●日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

●在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。