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一、最大刺激
肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小,肌纤维中蛋白质的分解和合成少,肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激(负荷)时,绝大部分肌纤维才能同时参与工作,使蛋白质的合成过程加强,肌肉才会增大。另外,肌肉在适应施加的重量后,会产生抵抗性抑制,如不给以新的负荷刺激,也会停步不前。要获得最大刺激,除采用大重量、大强度训练外,还可采用一个部位多个动作的组合训练法,一般以2-4个动作为好。比如,练胸大肌,热身后先做杠铃平板卧推,刺激该肌肉的中部;做下斜卧推,刺激该肌肉的下部;做哑铃仰卧飞鸟,刺激该肌肉的深层和远端;用联合器做夹胸动作,刺激该肌肉的内侧等等组合训练方法。练习时要注意循序浙进,逐步增加重量,使肌肉持续不断获得新的、强烈的刺激。
二、动作准确
掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确,才能给肌肉以实质性的刺激,同时也能避免因动作错误而引起的损伤。例如,做哑铃臂弯举,上举时肘部的夹角不应太小(小于45度),否则就降低了对肱二头肌的刺激;下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着做动作,否则不但效果不佳,而且时间长了会使肘关节伸不直。再如,做仰卧推举练胸大肌胸大肌没有什么感觉,可是肱三头肌和三角肌却反应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以,练健美必须懂得每个动作的技术要领和正确做法。如何才能使动作做得正确无误呢?一可对镜子进行自我检查。二可请别人观察指导。