举头运动：仰卧位，双臂平放于身体两侧，将头举起尽量贴近胸部，然后放下，全身保持原状。

上肢运动：仰卧位，两手伸直举向头部，放下。

举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。

膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2～3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，胸膝卧位可防止子宫后倾。

挺腹缩肛运动：仰卧位，两腿靠拢，两脚踩地，尽力抬起臀部，然后放松，或进行收缩肛门运动，以恢复骨盆底肌肉的上托力。

仰卧起从：仰卧，上半身坐起，然后躺平。

全身运动：取跪姿，向前趴，双臂支撑床面，左右腿交替向后举起

局部胖是很多女孩子所烦恼的问题。针对局部胖，我们要有专门针对局部的方法来应对。小编介绍一种方法，主要是针对上半身肥胖的人。试试看吧!

　　一、少吃一定会变瘦吗? 少吃是否一定会瘦的问题，要看是少吃到什么程度，如果程度够且能坚持足够的时间，一定会瘦。但由于进食减少，机体会降低代谢，你吃的少，机体消耗的热量也会降低。所以如果饮食仅是少量的减少，而运动没有相应的增加，是不会减重的。有些人由于机体消耗降低的更多，甚至体重还会继续增加，这就是有人说的“我喝凉水都胖”的原因。少吃很难坚持，这是少吃减肥失败的又一原因。尽管有这些问题，我必须告诉大家的是，节食加运动是最健康的减肥方法。

　　二、上身肥胖有哪些减肥建议?

　　上半身肥胖应该主要是指腰、腹及胸部，这可能与遗传因素有一定的关系。我认为按摩减肥、针灸减肥疗效较好，但具体的情况要有详细的资料才能做出准确的诊断，也才能给出一个完善的个性化方案。我建议你能到专业的机构做个诊断，请专定医生给出一个方案。

　　三、吃早餐对减肥有什么影响?

　　不吃早餐意味着你的中、晚餐进食会增加，而据我的观察，大多数人中午由于时间短，进食很简单，这样晚上就会进食太多，这就是典型的集中进食习惯，是引起肥胖的重要原因之一。所以如果你想减肥最好能一日三餐做到“早上吃饱，午餐吃好，晚餐吃少”，多吃水果、蔬菜，少吃高脂肪、高热量、高糖的食品。一些人早餐不吃对工作和健康影响也是很大的，我提醒大家要注意!

　　苹果型身材主要原因由不正确的饮食及缺乏运动

　　在体能测试中，小虹希望每周都能减3-5斤，但却一日三餐不正常。很多女士都认为，不吃早餐，没有饱感就能让自己的肚子和腰减下去，其实这是个很严重的错误。

　　从小虹的腰臀比来看，小虹的肥胖情况是属于中心性肥胖，一般情况下，男性腰围>90cm，女性腰围>80cm，都属于超标范围。苹果型身材的人拥有较宽的中间部位，而下肢往往很纤细，是较容易减肥的体型。

　　但是，宽阔的腰围会对健康造成威胁，使身体重要器官如肾脏、胰腺、肝脏等周围积聚脂肪，从而增加心脏病、糖尿病、乳腺癌的发病危险。苹果型身材应多食用含有对心脏有利的不饱和脂肪食物如坚果和橄榄油。还要控制碳水化合物的摄入，多吃富含纤维素的食物，减缓人体对糖的消化速度，降低胰岛素和胆固醇水平。

　　小虹目前最需要的是把腰围减下来。小编认为需要做到两点：

　　一、规律饮食，控制饱腹感，控制零食量

　　小虹平时三餐并不按规律吃，早中餐常不吃而以零食充饥;只吃晚餐且吃的速度快，吃得很饱。这样的饮食习惯是很容易积累热量并在体内转化为脂肪的，要想把上半身减下来，首先从饮食习惯改变做起很重要。

　　做法：

　　a、三餐控制饱腹感。7-8成饱即可

　　b、放慢进食速度。进食太快会在大脑还没反应过来时就已经吃饱了，所以在大脑还没发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。可是试试让大脑和胃协调起来的方法：在嚼东西的时候可以放下筷子，直到咽下去之后再拿起来。

　　c、饭后少喝汤。饭后喝汤是导致大肚腩的原因之一

　　d、要保证三餐都吃并且保证每天进餐的时间尽量规律。不能不吃早餐和午餐了哦!不吃正餐的结果，只会让自己有更多借口去吃零食囤积多余热量。

　　e、控制吃零食的欲望。想要吃零食的时候，试着转移自己的注意力。比如想要吃零食，就开始做运动，知道没有这个吃零食这个念头为止。

　　二、运动

　　在进行有氧运动的同时，配合一些手臂和腰腹的练习，比如哑铃操和腰腹冲击的课程，这样搭配锻炼就会有更好的效果，而结合瑜珈和健美运动的特点、强调塑身的普拉提对减腹部脂肪也有很大帮助。

　　小编认为，健康的减肥方法是一定要保证正餐的。(是指早中午三餐，零食绝不算在内!)想要保证健康的同时，减少身体内的脂肪，不应该靠每天少吃或者不吃东西来实现的，而应该是运动，坚持不懈的运动，想吃零食了就开始运动，直到没有吃零食这个念头为止……那针对上半身肥胖和大腰围，应该选择什么运动方法呢?

　　a、原地跑步。

　　跑步是最好的方法。如果你苦于没有场地，或者不想出去跑的话，在家原地跑步效果可能更好，因为你在跑步的时候还可以看着电视，听听爱听的音乐，想吃零食的感觉是不是没那么强烈啦?注意刚开始要量力而行，一般一天做原地跑30分钟左右，之后根据自己的体力可以逐渐增加，跑步呼吸注意，吸气时，尽量让肩膀也跟着抬高，可以让腹部充分参与运动。

　　b、仰卧起坐。

　　刚开始做仰卧起坐，幅度不需要太大的(如图)，动作要领：躺在垫子上，大腿弯曲，脚平放于地面，双臂保持伸直，朝向膝盖;腹部用力使上身起来直到手碰到膝盖，并保持这个姿势2-3秒，然后躺下回到起始位置，再重复……每天做到身体微微出汗，腹部有一定收紧的感觉为止。一定注意，要保证双臂是伸直的，这样才能让腹部运动起来。刚开始可能做不了几下，就累了，但一定要有出汗才停最好，以后坚持下来，可以逐渐多做几个。

　　c、运动后腹部按摩。

　　使用双手，以画大圆周方式由右至左施抹乳液至小腹与腰部，连续画圆5次;由臀部上方朝腰部以画圆的方式推压5次;由胸部下方开始垂直往下向腹部，以双手重叠波浪式按摩3次，再顺同方向以柔捏手法按摩5次，促进脂肪分解与排水功能。