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　　3、对指俯卧撑

　　与平时做俯卧撑一样做好准备动作，但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢，两手与肩同宽朝内相对放好，同时要求掌心空出，不和地面接触(但不是十指着地)，其他练习方法和普通俯卧撑一样。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助，但对于女生和手臂力量小的练习者来说，这个练习要求相对较高。

　　4、立腕握拳

　　双手前平举，呈立掌姿势，十指张开。练习时，要求练习者十指用力反复做握拳动作，拳一定要握紧，不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单，实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

　　5、对墙推

　　与对指俯卧撑动作基本一样，只不过手是在墙壁上做练习，不要求掌心空出，可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离，一般以双臂伸直，手掌接触到墙壁，再往后退一个脚的距离为准，过近不利于手臂动作的展开，过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量，还可以改善学生最后出手拨球的技术，可谓一举两得。

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　　重视前臂肌群的锻炼

　　前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

　　1、腕弯举

　　作法：坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃)，将腕关节垫放在膝关节(或凳上)，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

　　呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

　　2、斜板正握弯举

　　作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

　　要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

　　呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

　　3、击锤式弯举

　　作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

　　要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

　　呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

　　4、前臂绕环

　　作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

　　要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

　　呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

　　5、抓提铃片

　　作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，然后做上提动作。

　　要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

　　呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

　　说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。