漳浦旅游,最好不见最好不念,369网址大全

1.提高肌肉力量

力量练习效果与负荷大小和重复次数有关。在进行力量练习时，常用最大重复负荷( RM)表示负荷的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷(或1RM)。如果他能以1 5公斤的负荷重复负重臂屈伸6坎，那么，1 5公斤就是他负重臂屈伸的6次最大重复负荷( 6RM)。

采用不同的最大负荷重复次数，对提高肌肉力量的效果不同。研究发现，采用3-5次最大重复负荷(3-5RM)可以提高最大肌肉力量.采用6-10次最大重复负荷(6-10RM)，可以提高肌肉力量，采用11-20次最大重复负荷( 11-20RM)，可以增加肌肉体积，采用20次以上重复负荷(20RM以上)，可以发展肌肉耐力。

2.提高柔韧性

柔韧性是指关节的活动幅度。柔韧性与年龄、性别和体育锻炼有密切关系。女性多数关节部位的柔韧性好于男性，但男性躯干的柔韧性好于女性。成年后，随年龄增长，柔韧性下降，因此，老年人要进行柔韧性练习，以延缓柔韧素质的下降。各种牵拉练习可以明显提高柔韧性，特别是在准备活动和放松活动阶段进行各种牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好效果。

人体在准备活动后，肌肉温度上升，肌肉、肌腱、韧带组织的弹性增加，黏滞性下降，牵拉效果好。准备活动后，一般采用动力性牵拉方法。牵拉时，先进行小幅度动力牵拉，逐渐增加牵拉幅度，每个部位一般持续牵拉6-12次，或30-60秒。