神枪2,女人公敌第四季,泰安市刘卫东

　　下面我来分享一下我的「可视无痛减肥」战术，行动上有几个基本点，没什么难的。希望对我有效的这几个招数能让大家都达到没有怎么去健身房、没有痛苦、不需要有任何减肥计划也不需要刻意做什么，就能以肉眼可见的速度瘦下去。

　　如何健康有效的减肥减脂

　　吃

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　　看起来从吃上入手应该是最简单的办法，那我们就从吃上入手。我的食谱，早餐是一个核桃一杯牛奶，午餐一个水煮鸡蛋加一些燕麦…… 好吧以上是我胡诌的，工作很忙的，哪有那么多时间琢磨每顿吃什么。

　　我的食谱很简单，别人吃什么你就吃什么。单位每天中午是有午餐的，我和同事吃的都是一样的。但作为一个想减肥的人，我一般都不吃主食。

　　现在大部分人的主食都是精米和精面，他们基本除了提供热量以外什么营养成分都提供不了，因为他们主要成份是淀粉。淀粉是什么呢?是葡萄糖分子的聚合物。这就决定了，主食一般极易被消化吸收(升糖指数很高)，变成脂肪。想象一下，每天中午你吃的那些米饭，相当于你在一顿饭的时间连吃了 10 块左右大白兔奶糖(根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准。

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　　中午晚上不吃主食，相当于每天少吃 20 块大白兔奶糖(根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准)。这样其他菜除了土豆红薯肥肉这些以外基本上你可以随便吃了。我个人连油炸烧烤这些都不忌口，当然稍微注意少吃这些效果肯定更好。

　　很多同事最近也在问我怎么减肥的，我和他们说不吃主食，他们就表示接受不了。很有意思，主食那东西也没有味道，为什么每顿饭都想吃呢，而且还吃那么多?因为主食提供大量糖分的同时，也提供饱腹感。身体有的时候是很蠢的，他们没有那么迅速就能判断你摄入了多少热量，而是通过你把胃塞了多少来判断你吃的够不够。也就是说，即使你摄入了很多热量，但没有饱腹感，身体仍然会让你吃下去。这就是为什么很多人觉得不吃主食受不了。

　　怎么解决饱腹感的问题呢?我的做法是吃苹果。吃一些菜，再啃个大苹果，就饱了。苹果的膳食纤维和大量水分很容易让你饱，虽然也含有一定的糖分但升糖指数不高，和米饭比起来简直是很低。有时候我甚至吃饭前一个苹果吃饭后一个苹果。你也可以把苹果换成其他你喜欢的水果，比如西红柿(西红柿算水果还是蔬菜?)、梨或者火龙果这些。水果也可以提供一些碳水。

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　　相信我，你的人生不需要米饭也能很精彩。

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　　运动

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　　我的分享和其他分享主要区别就在这儿，别人可能说要定时定量运动，要每天去健身房什么的。反正我没这么做……我的办法是：由着自己的性子来，想怎么动就怎么动。不要去考虑每周去几次健身房、仰卧起坐要坐多少个，或者跑步要跑多久才能进入有氧状态这些问题。想想之前的等式——

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　　你随便怎么运动，活动消耗能量都要比之前不运动的时候要多。还是那句话，不要让自己痛苦。

　　我开始几天就是跑步，逼着自己半个小时跑五公里。跑得非常凄惨，跑完以后唯一的想法就是妈的我再也不跑了。很多胖友减肥也是这样的情况，运动变成了让自己痛苦的事，那谁还愿意动了。后来我的跑法是，上跑步机 8 km/h 的速度跑一公里，累了，6 km/h 速度走 10 分钟，再 8 km/h 跑到 2.5 公里，不想跑了，一看距离，2.32 km。下跑步机洗澡回家。

　　一次跑步只跑 2.32 km，还是断断续续跑下来的，听起来是不是一个笑话?但想减肥的朋友们，请不要这么考虑问题，你又不是参加奥运会。你的思考角度要变成：这不是比我以前每天的活动消耗能量多?我们唯一需要做的就是让等式右边的结果比左边大。对于我来说，即使 2.32 km 也比我以前每天坐在办公室一动不动消耗的能量不知道高到哪里去了。

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　　没时间跑步怎么办?也没关系，晚上在家随便做一些仰卧起坐、俯卧撑或蹲起，也是消耗能量。同时肌肉的增加会提高基础代谢能量，坐一堆俯卧撑或者仰卧起坐，消耗能量的效果可以坚持三四天…… 肌肉的酸痛一定程度上是表示「我在消耗能量呦」，所以现在我需要感觉到身上有些地方在隐隐酸痛，才比较踏实。

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　　零食

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　　所有人都想减肥，99% 的人死在了零食上。——鲁迅 · 1923 年于国贸大北窑

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　　我从四五年以前，就已经不怎么喝水了，只喝可乐。大概每天要喝 2-3 升可口可乐(7-9 罐)。每天半夜躺在床上看电影，要吃 2 袋左右乐事原味薯片(大包装那种)。属于不喝可乐或者不吃零食浑身难受的类型。

　　但我现在也不怎么吃了。 不是逼自己不吃，逼自己的事儿都没用，得想一个别的办法。我用的办法是心理暗示，这也是为什么把零食部分放在运动部分以后说，因为这样会给自己一个很好的不吃零食的理由。

　　很多时候吃零食不是因为你真的想吃，而是你养成了在这个时间或者这个情境吃点什么的习惯，不吃点什么就觉得浑身不舒服。后来我每次想喝可乐的时候，心里想着，「哎呀，那么累才跑了两公里，喝罐可乐不就白跑了吗，算了算了不喝了。」想吃薯片的时候，心里想着，「哎呀，仰卧起坐做完腰好酸的，吃袋薯片不就白做了嘛，算了算了。」同时开始吃水果，也能满足自己的进食需求。我家永远有草莓和圣女果，想吃零食的时候就吃水果吧。

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　　还有一个办法就是——看每种零食的营养成分表。基本上所有零食的包装上都有营养成分表。先给自己规定一个你心目中热量巨高吃了就胖的东西，我规定的是薯片，大概 2000 KJ/100g。你会发现，卧槽牛肉干也 2000KJ、卧槽蟹黄瓜子仁这么高、卧槽士力架…… 久而久之心理上就排斥这些东西了。

　　假如你实在想吃零食喝饮料怎么办?既然是无痛减肥，那就吃呗(重申：不要让自己不爽，让自己不爽你的减肥就失败了)。但要注意适量，吃小包装的零食，吃一点爽一爽就行了。我现在一星期大概还会喝两三罐可乐吧。怎么保证适量呢?有一个小技巧。我给自己定的目标是每天早上都要比前一天早上的体重轻，轻多少无所谓。如果做到了当天想吃什么东西就去吃，如果做不到就不吃。像是和自己在玩一个小游戏。这样你吃任何东西的时候都不会敞开狂吃了。

　　吃零食总结：在想吃点什么的时候就吃水果，实在真的想吃了可以吃适量零食，给自己心理暗示慢慢摆脱零食的阴影。

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　　注意事项

　　如果你耐心的看到了这里，感谢你。如果觉得我的方法对你有用的话，投个票吧。

　　只不吃主食有一个意外的好处——会让你的减肥事业少面对很多舆论压力。很多人包括我以前节食这也不吃那也不吃，朋友叫吃饭都不去，朋友就说「减什么肥啊，赶紧过来。」过年回家，亲戚也是「减什么肥啊，赶紧上桌吃饭。」久而久之就很容易破功。但如果你只是不吃主食，这方面的压力就可以小到忽略不计，反正菜都吃了，也不会耽误你去 social 场合。