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孕妇也可以练瑜伽 最完整的孕妇瑜伽全套动作

　　我们正常的人练习瑜伽，一是可以舒缓身心疲劳，二来可以增加自信心，由内而外改善一个人的气质，第三就是可以在一定程度上减肥，使身形更加完美，前提就是要坚持下去。对于孕妇来讲，练习瑜伽的主要目的不是这些，准妈妈们练习瑜伽最主要的是增强个人体力，使肌肉更有张力，同时经过练习之后身体的平衡感会变好，身体的柔韧性和灵活度都会有所改善。对于孕妇的身体内部机能来说，练习瑜伽还可以调整内分泌，加速身体的血液循环，很好地控制孕妇的气息，按摩到孕妇的内部器官。长时间的练习还可以改善孕妇的睡眠，因为很多孕妇在怀孕期间想要睡好觉是很困难的事情。

　　对于练习瑜伽的时间，这个没有很明确的要求，一般来说，如果在怀孕之前一直有在练习瑜伽，那么在怀孕期间还可以继续联系，一直练习到分娩之前的一个星期都是可以的，是在孕妇的成熟范围内的。如果怀孕之前没有练习过瑜伽，最好的时间段就是在怀孕三个月以后，去上一个专门的孕妇瑜伽办，尽量不要自己在家中练习，因为没有经验，有些动作把握不好就会对身体造成伤害。

　　瑜伽练习是能够帮助很多孕妇缓解孕中期不适的一项有益的运动，因为当孕妇进入了孕中期，一些早孕的反应已经过去，激素也渐渐回归正常水平，妈妈们的身体机能处于平稳状态，所以在这个时候可以练习一下瑜伽。那么练习瑜伽是有几个常见的动作的，而且这几个动作对孕妇的身心调整很有好处。

　　第一种姿势、英雄坐

　　体式功效:这种坐势可以有效地改善手臂静脉曲张，好处就是让血液回流。做这个动作的时候要有意识拉伸大腿前侧肌肉。

　　练习姿势:孕妇需要跪于垫上，两脚的脚跟要分开，保持脚尖相对。孕妇刚好坐在脚心形成的凹陷里。手上注意十指交叉，把手臂抬过头顶，把手掌翻转一下，掌心向上。

　　练习提示:因为有的孕妇在练习过程中会感到膝关节压力大，有的大腿拉肿比较严重，这个时候孕妇可以把毛毯卷垫在臀部下。

　　第二种姿势、青蛙式

　　体式功效:这个姿势看似很搞笑，但它能灵活髋关节和整个脊柱。

　　练习姿势:孕妇练习这个姿势要首先跪地，保持身体前倾，把手掌平铺放于前方的地面上。孕妇的膝盖要大分开，仍然是脚尖相对。脊柱要挺直，呼气的时候身体向右摆动，臀部放在地上即可。保持3-5个呼吸。

　　练习提示:孕妇在练习的时候要放松肩部，尽可能移动的时候，保持两肩平行于地面。整个脊柱都要保持平直，不要弓背、塌腰等。

　　练习瑜伽的注意事项

　　练习瑜伽之前最好去小便一下，把膀胱排空。运动服应该透气舒适，最好是吸汗的那种，这样可以防止孕妇练习完之后感冒。练习的场地也要保证空气流通，并且要在空腹或者饭后两个小时后开始练习。

1、颈部放松

　　脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀，感到下半身（骨盆和腿部）向地面释放。把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈，可以改变方向。

　　2、安静坐着

　　脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。、