三舞h吧,梦幻诛仙炸蛙腿,编辑出版学专业

　　02

　　跑步前这样做

　　锻炼效果加倍

　　虽然跑步有很多好处，但前提是要做好前期准备，不然不仅会影响运动效果，还有可能造成运动损伤……

　　准备好服装

　　选择合适的跑鞋

　　选择缓冲能力较好的运动鞋，不要用休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋替代。

　　另外每年要更换一次运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，易导致关节受损。

　　选择合适的服装

　　女性跑步时需要穿运动内衣。其他服装选择透气、舒适的面料即可。

　　选择好场地

　　最好选择塑胶跑道、平坦柏油路或者跑步机，尽量不选水泥地面，避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　　做好跑前热身

　　花10分钟左右做个热身运动，能使身体快速进入状态，避免因为肌肉僵硬而受伤。

　　不过一切热身以舒适为前提，一旦感觉不适，要立即停下休息。

　　1

　　膝关节热身

　　一组，每组20次。

　　2

　　肩部绕环

　　幅度越大越好。前后各一组，每组8次。

　　3

　　勾腿跳

　　脚要触碰到双手，三组，每组20秒。

　　4

　　高抬腿

　　用最快速度保持20秒。

　　5

　　开合跳

　　小腿尽可能放松，不可低头、仰头，保持30秒。

　　6

　　大腿内侧动态拉伸

　　注意双脚脚跟不要离地，一组，每组60秒。

　　最后再快走或慢跑5分钟。

　　03

　　跑步的正确姿势

　　其实是这样的

　　跑步姿势不正确，比如含胸驼背、跨大步跑等都会造成运动损伤，特别是膝盖和脚踝。

　　跑步时的正确姿势

　　(正确姿势示范)

　　● 头肩稳定：眼睛自然注视前方，不要低头，不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚。双肩放松、下垂，保持水平，切勿耸肩含胸。

　　● 轻轻握拳：手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体，可能会影响身体平衡，增加损伤几率。

　　● 前后摆臂：手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

　　● 步幅短小：用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可。

　　(脚落地时的错误示范)

　　● 身体自然直立：伸直躯干，让后背舒服的挺直，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。

　　04

　　跑完步以后这样做

　　跑完步是不是超级累?想马上坐下来休息?

　　如果你不想第二天腰酸背痛，而且变成肌肉腿的话，就不要马上停下来休息。

　　继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动，有助于放松紧张的肌肉。

　　1

　　大腿内侧动态拉伸

　　注意双脚脚跟不要离地。一组，每组60秒。

　　2

　　扶墙大腿前侧拉伸

　　收腹，向前挺髖。左右各两组，每次20秒。

　　3

　　上背部拉伸

　　身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度，三组，每组20秒。

　　4

　　髂腰肌拉伸

　　双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面。身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一组，每组40秒。

　　5

　　俯身小腿后侧拉伸

　　上身保持正直，腹部向前贴近大腿。左右各一组，每组40秒。

　　6

　　靠墙跟腱拉伸

　　左脚脚跟踩地，感受左小腿后侧的牵拉感。左右各一组，每组40秒。