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　　一日三餐如何健康饮食 一日三餐健康食谱表

　　1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计

　　出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占

　　全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入

　　，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

　　2、配制原则：

　　1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

　　2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

　　3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

　　4)每日饮奶和喝6-8杯水。

　　网络上一直流行着这么一段话：

　　一月肉更肥，二月不知谁，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围……

　　不知从何时起，不论胖瘦，身边的朋友总是在喊着减肥，当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉;一种是一边喊一边吃，因为实在禁不住美食的诱惑;最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们，还喊减肥太过分啊，减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......

　　新的一年里，不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食，积极运动，无需减肥无需节食也能保持棒棒的身材!

　　俗话说，三分练七分吃。Abs are made in the kitchen!

　　健康饮食的第一步，自己动手，拒绝外食!外面的饭菜虽好吃，但是也同时意味着高油高盐多佐料，饱饱吃下一顿一天一半的热量没了...为了防止出现段子的悲剧，童鞋们果断变身厨子吧!练就一身厨艺好处不光是身材哟，说不定还能get男神抱得美人哈哈。

　　Meal prep在国外已经是非常流行的饮食方式了，近两年在国内也开始慢慢扩散开了。它最大的优点就是省时省钱健康，缺点是食物新鲜度会打折扣。如果童鞋们有一个大厨妈妈或者大厨对象，那你就不用担心啦。不过还是有很多童鞋也和小编一样，独自在外生活打拼，Meal prep是很值得尝试的。

　　国外Meal prep达人示范：

　　是不是看着很厉害的样子...其实你也可以哒!

　　关于Meal Prep：

　　一周采购一次食材，在每周末选一个时段，集中把一周的饭菜都准备好。

　　夏天食物不易保存，也可以增加到一周做两次。

　　一天准备五份食物，三份正餐，两份加餐。

　　对于食材量的把握，因人而异，建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。

　　每份正餐都要包括：碳水，蛋白质和健康脂肪。

　　加餐一般为：水果，坚果，健康小零食(自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等)。咖啡也可以喝，可加奶但是不要加糖。

　　食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源，所以我们可以根据情况自我调整。国内食材的种类比国外选择多得多，大家尽情吃，也不必刻意盲从那些比较火的羽衣甘蓝或者藜麦啥的...

　　另外，西餐烹饪喜欢用香料，如果吃不惯也可以换成酱油醋葱姜蒜来做，这些大家都是可以自己调整的哈。

　　秉承着以上的原则，大家自由好分配一天的量。注意营养均衡就好。

　　健身的童鞋一般按照532，433，442这么几个比例摄入。

　　大家日常不那么抠的话大致按照下图准备：

　　1/2的蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水(1/4大概是一个拳头大小的量)

　　下面具体说一下每一顿餐的准备。

　　7.AM 早餐的准备相对比较容易。