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　　经过小编大半年的实践，比较适合作早餐的碳水有：

　　隔夜燕麦(夏天最适合);烤燕麦;自制松饼;全麦粗粮面包/馒头(自己做或者买全麦含量高的);各种沙拉(夏);芝麻糊杂粮粥;玉米红薯等粗粮;各种豆子类……

　　大家根据喜好各取所需，原则就是多粗粮少精细碳水。既然我们谈的是健康饮食，大饼油条就不要想了哈哈……

　　然后以上选一个配个鸡蛋或者面包抹个花生酱，再来杯牛奶(除了极端刷脂不然建议全脂奶)就是不错的一顿了。

　　大多数都是早上可以现做不需额外准备，松饼面包之类可以提前做好了放冰箱早上拿出来加热。

　　每个人的饮食方式和身体状况都不同，所以大家慢慢尝试摸索下最适合自己的饮食方案。

　　10.AM早上的加餐可以是一个水果，不饿就不吃。

　　12.AM午餐最丰盛也最费时准备。

　　碳水：糙米饭，红薯玉米，全麦面包，荞麦面，意大利面

　　蛋白质：鸡蛋，瘦肉鱼虾贝，牛奶豆制品

　　脂肪：橄榄油椰子油等健康植物油，牛油果，三文鱼等海鱼(高蛋白好脂肪)，奶酪(摄入适量的奶酪不会让你长胖，还能增加满足感)

　　午餐就需要我们花时间提前准备了。

　　蔬菜事先洗好擦干净都装袋子封好。肉类可以提前煎好煮好放冰箱。网上有很多菜谱可以参考，我也每周都有发自己吃的食谱，大家也可以看看 :)

　　方便储存的蔬菜：西兰花，卷心菜，西葫芦，黄瓜等

　　蛋白质：烤鸡胸鸡腿，酱牛肉，白煮虾，烤三文鱼等

　　小编实践下来最方便的还是一锅出。

　　爱中餐的：

　　做一锅牛肉胡萝卜炒饭鸡肉时蔬焖饭，吃个三顿没问题的。但是注意绿色蔬菜要当天另外加，不然营养都流失了哦。

　　或者韩式拌饭，更简单，准备好蔬菜和肉类，一个鸡蛋两勺辣酱，搞定!

　　爱西餐的：

　　可以做番茄牛肉酱放在冰箱，吃的时候只要浇在意面上就好了。

　　提前做好的鸡肉可以做墨西哥鸡肉卷。

　　实在没时间的就做三明治，营养也全了。夏天的话做一大盆salad in a jar也全部搞定。

　　各种蔬菜肉类组合都可以，主要原则就是少油少盐，会越做越顺手。

　　3.PM下午加餐无糖酸奶一杯，撒一把坚果或者奇异籽亚麻籽。

　　6.PM晚餐营养均衡。

　　晚餐的安排取决于你一天的摄入。如果一天哪一项营养没达标的，可以在晚餐弥补。

　　晚餐可以吃红薯玉米这样的粗粮做主食，然后配份蔬菜和蛋白质。

　　小编晚餐比较喜欢吃豆制品。豆腐爱好者一枚，豆腐料理做法很多样。

　　晚上如果觉得肠胃负担重，可以选择植物蛋白或者鱼虾代替肉类。