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　　2、变速跑半小时

　　去健身房之后，第一步先是让自己热起来，那就是跑步减脂，而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

　　3、哑铃操30分钟

　　跑步30分钟之后我们不能就这样结束了，而且刚刚经过30分钟跑步之后，整个身体的脂肪处于燃烧阶段，这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做，比如哑铃，一般女生用哑铃训练做操的时候，用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做，每组15~20个就可以了，坚持训练半小时就可以了。

　　4、普拉提20分钟

　　在变速跑和哑铃训练之后，就差不多一个小时过去了，最后我们还要做一些拉伸运动，这样有利于体内的乳酸代谢，第二天才不会有酸痛的感觉;另外，普拉提也有很好的帮助塑形的作用，一般在教练的指导下训练就可以了。

　　5、三餐注意减脂

　　在我们的健身计划当中，除了训练计划以外，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的，我们一般是三餐正常吃的原则来计划，并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草，过午不食”，平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的，因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点，不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物，就可以了。

　　女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序

　　如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

　　女生去健身房的锻炼步骤如下：

　　一、热身

　　首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

　　然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。

　　女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序

　　二、正式训练：

　　力量训练+有氧训练。

　　热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

　　力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

　　全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。